毎週月曜日は一年前にリハコヤでライブ配信されたものの一部を文章でお届けします。
今回は体幹の筋力トレーニングについてお伝えします。
収縮する順番
体幹に限らず筋肉を動かす順番を意識しましょう。基本的には
- 深部→表層
- 中枢→末梢
に収縮していきます。
例えば体幹の安定性を上げるのに腹横筋と腹直筋の収縮を促したい場合、
腹横筋（深部）→腹直筋（表層）
の順で収縮を促していくと効率的です。
そのため、解剖学で筋の階層を確認しておきましょう。
体幹深層筋
コアユニット
- 横隔膜
- 腹横筋
- 骨盤底筋
- 多裂筋
の収縮を促していきましょう。この４つが機能することで腹圧を維持できるようになり、体幹が安定します。その後、腹斜筋や脊柱起立筋、腹直筋などの主動作筋の収縮を促していきましょう。
コアマッスルの促通方法
腹横筋
- 腹式呼吸を意識する
- 腹式呼吸で呼吸し、腹部を膨らませた状態で呼気を行う
横隔膜
- 胸式呼吸を意識する
- 腹部を凹ませた状態で呼吸をする
骨盤底筋
女性：膣を締めるイメージ
男性：睾丸を持ち上げるイメージ
＊お尻を締める→この指示だと肛門括約筋などが収縮しやすくなってしまうので注意。
多裂筋
- 背臥位で腰椎の横に手を入れる
- 手を潰すようにして腰を床に押し付ける
個別で促したら動作につなげる
個別で筋の収縮を促したらその後動作につなげていきましょう。例えばそれぞれの筋の収縮を意識しながら問題となっているADL動作の練習や基本動作の練習を行い、動作につなげていきましょう。
まとめ
体幹の筋力トレーニングについて
- 収縮する順番を意識する
- コアユニットを促通してから表層の筋を促通する
- 個別の動きから動作につなげる運動をする
オンラインコミュニティ『リハコヤ』では、毎週2回こう言った内容をライブ配信しています。興味がある方はぜひお越しください。
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