こんにちは、療法士活性化委員会の大塚です。
患者さんを担当していて「運動習慣がある人は回復が早い」ということを経験したことはないでしょうか？実際に大塚自身も運動習慣がある人はちろんオーバーワークや禁忌には注意する必要がありますが、入院中でも体を動かし、退院が早いなと感じることがあります。私達自身も勉強の習慣をつけたり運動の習慣があれば知識が増えたり、健康でいられるんじゃないかと習慣化しようとしたことがあると思います。でもなかなか習慣化って難しくないですか？
そこで今回は患者さんが行って貰えば退院後も機能が維持できたり、自分たちができるとより日々が送れるようになるであろう習慣化についてお伝えしていきます。
目標設定はいらない！
まず習慣化するためにやりがちなのが目標設定です。
「一日〇〇分勉強する！」
「週２回○km走る！」
「10kg痩せるために運動習慣をつける！」
みたいなやつです。
この目標設定ですが、習慣化するのについついやってしまいがちなんですが、必要ありません。
目標設定しない理由その１「ゴールが決まってしまう」
目標に達するとそこがゴールになります。そしてゴールに達するとそこで行動を辞めてしまいます。
例えばダイエットの場合
「夏までに10kg痩せる」という目標を立てたとします、そしたら10kg痩せた時点でゴールとなり、ダイエットのために行っていた習慣を辞めてしまいます。そしてリバウンドして体重が戻ります。
目標設定しない理由その２「目標を意識するので習慣化されない」
習慣になるということは「意識しないでもやっている」ことになる必要があります。目標設定すると、その目標を嫌でも意識するため、そもそも習慣になりません。
例えばいま習慣になっているもの、歯を磨く、食事をする、トイレに行くといった行動に、「今日は10分間歯を磨くぞ！」「7時ぴったりに食事をスタートして15分で食べ終わるぞ！」「今日はトイレに５回行くぞ！」などと行った目標を持っているでしょうか？おそらく持っていないと思います。たまに習慣づけたくて「30回噛んでから飲み込むぞ！」って目標を持ったとしてもそれ今続いていませんよね？
なので習慣化したい場合は目標設定をしないようにしてください。
始めるのが難しい
習慣化するときにまず最初のハードルが「始める事」です。人の体にはホメオスタシス（恒常性）という機能が備わっており、安定した状態を維持しようとします。なので変化を嫌がり、行動を始めるのが苦手です。なので最初は極端に始めるためのハードルを下げてみましょう。
例えば勉強の習慣をつけたい場合
- 朝起きて歯を磨いているときに学びたい分野の動画をBGMで流す
- テレビのCMの間にスマホで学びたい分野を検索してみる
のような感じで、「教科書を開く」「文献を読む」といったハードルの高いものではなく、とりあえず音声を聞くだけ、ネットで調べるだけといったハードルの低いものから始めてみましょう。
ポイントはすでに習慣になっていることに付け足すとより効果的です
先程の例で言えば
- 歯磨きをする
- CM中にスマホをみる
は習慣化されてるでしょうからそこに新しいことを組み込みましょう。
やる気がでないときにどうするかも決めておく
やりたい行動が苦痛な場合、習慣にはなりません。
先程の「朝起きて歯を磨いているときに学びたい分野の動画をBGMで流す」の例で行くと、動画を流す余裕がある時しかできません。ちょっと寝坊してギリギリの時間になった場合、BGMとして流すことができず、そのできなかった事がストレスになります。
こういう場合、もし余裕を持って支度ができる時間が7時ならば、「朝7時までに起きれた場合、歯を磨いているときに学びたい分野の動画をBGMで流す」とパターンを設定しましょう。時間を入れ込むことでやる理由とやらない理由が生まれ、忙しくてできないときでも苦痛になりません。
なので習慣化しやすいようにパターンを決めておきましょう。
まとめ
習慣化ついて勉強してみた
- 目標設定をしない！
- ハードルをとにかく下げる！
- パターンを決める！
人の行動は8割が習慣と言われています。なるべく良い習慣が身につくように工夫して生活してみましょう！
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